고지혈증에 좋은 음식 3가지, 콜레스테롤 낮추는 법 완벽정리

 

고지혈증이 뭘까

건강검진 결과지에서 콜레스테롤 수치에 빨간 줄이 그어진 걸 보고 놀란 적이 있다. 고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방이 필요 이상으로 많아진 상태를 말한다. 요즘은 이상지질혈증이라는 용어로도 많이 쓰인다. 처음엔 별다른 증상이 없어서 방치하기 쉽다. 그러다 오래 두면 혈관 벽에 지방이 쌓이면서 동맥경화로 이어질 수 있다. 겉으로 티가 안 나는 만큼 미리미리 관리하는 습관이 중요하다고 느꼈다. 나도 처음 수치를 봤을 때는 대수롭지 않게 넘겼는데 지금 생각하면 그게 가장 큰 실수였다.

 

 

 

왜 늘어날까

국내 고지혈증 환자는 해마다 꾸준히 늘고 있다. 성인 열 명 중 네 명꼴로 해당된다는 통계도 본 적이 있다. 서구화된 식습관과 운동 부족이 가장 큰 원인으로 꼽힌다. 기름진 고기나 튀김류를 즐기면서 몸은 예전만큼 움직이지 않으니 혈관에 부담이 쌓이는 셈이다. 나이가 들수록 여성호르몬 감소 같은 요인도 겹쳐 관리가 더 중요해진다. 젊을 때부터 식습관을 챙겨야 나이 들어 고생을 덜 한다는 생각도 든다. 스트레스나 불규칙한 수면도 은근히 큰 영향을 준다고 한다.

 

 

 

 

등푸른 생선

고등어, 연어, 참치 같은 등푸른 생선은 고지혈증 관리에서 빠지지 않는 단골 식재료다. 오메가3 지방산이 풍부해서 혈중 중성지방을 낮추는 데 도움이 된다. 혈전이 생기는 걸 막아주는 효과도 있는 것으로 알려져 있다. 개인적으로는 일주일에 두세 번 정도 구이나 조림으로 챙겨 먹는 편이다. 매일 먹기 부담스럽다면 주 2회만 챙겨도 충분하다고 생각한다. 굽는 것보다는 기름을 덜 쓰는 조림이나 찜으로 조리하는 게 더 나은 선택이라고 본다. 통조림 참치를 먹을 땐 기름을 빼고 물기를 따라내는 것도 좋은 습관이다.

 

 

 

견과류 효과

호두나 아몬드 같은 견과류도 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 식품으로 꼽힌다. 포화지방은 적고 불포화지방이 많아서 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 다만 칼로리가 높은 편이라 하루 한 줌 정도로 적당히 섭취하는 게 좋다. 나도 처음엔 많이 먹으면 더 좋을 줄 알았는데 과유불급이라는 걸 나중에야 깨달았다. 소금이나 설탕으로 코팅된 제품보다는 아무것도 첨가하지 않은 생견과류를 고르는 편이 낫다. 간식으로 먹기 편해서 사무실 서랍에 늘 조금씩 챙겨두는 편이다.

 

 

 

양파의 비밀

흔한 재료라 우습게 볼 수 있지만 양파도 고지혈증에 좋은 음식으로 자주 언급된다. 좋은 콜레스테롤을 늘리고 혈액순환을 돕는 성분이 들어 있다고 알려져 있다. 매일 식탁에 올리기 부담 없는 재료라는 점도 장점이다. 생으로 먹기 힘들면 볶거나 국물 요리에 넣어도 무방하다고 본다. 매운맛이 부담스럽다면 물에 살짝 담갔다가 먹는 것도 방법이다. 양파즙 형태로 챙겨 먹는 사람도 많은데 당분이 추가되지 않은 제품인지 확인하는 게 좋다.

 

 

 

 

피해야 할 것

좋은 음식만큼 중요한 게 피해야 할 음식이다. 삼겹살이나 갈비처럼 포화지방이 많은 고기는 되도록 줄이는 게 좋다. 튀김류나 과자에 많은 트랜스지방도 콜레스테롤을 오히려 끌어올린다. 설탕이 많이 들어간 음료나 디저트도 중성지방 수치를 높이는 주범이다. 좋은 음식 챙기는 것보다 나쁜 음식 줄이는 게 더 효과적이라는 말에 요즘은 공감이 간다. 평소 자주 먹던 야식이나 배달음식부터 조금씩 줄여가는 것도 좋은 출발점이라고 생각한다. 술도 중성지방을 높이는 원인이라 과음은 피하는 게 좋다.

 

 

 

내 생각은..

특정 음식 하나로 콜레스테롤이 확 떨어지길 기대하는 건 무리라고 생각한다.. 대신 매일 먹는 밥상을 조금씩 바꿔가는 습관이 결국 몸을 바꾼다. 나도 몇 달째 등푸른 생선과 견과류를 챙기면서 식습관을 조정 중이다. 큰 변화보다는 작은 습관을 꾸준히 이어가는 게 관건인 것 같다. 다만 이미 수치가 많이 높다면 음식만 믿지 말고 병원에서 상담받는 걸 추천한다. 식이요법과 병행해서 가벼운 운동도 함께 챙기면 더 도움이 될 것이다. 오늘 저녁 반찬부터 하나씩 바꿔보는 건 어떨까 싶다.